有氧运动减肥计划

有氧运动减肥计划

　　有氧运动包括的有步行、慢跑、骑自行车、打太极拳等。下面是小编为大家提供的有氧运动减肥计划，供大家参考。

　　有氧运动减肥计划1：

　　在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。

　　1、跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　　2、下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

　　3、腰部运动：想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

　　有氧运动减肥计划2：

　　先从原地跳跃开始

　　最开始，先进行5分钟的有氧运动，可以是原地跳跃，抑或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的.帮助，依次完成下面3个动作4次，总用时在15分钟左右。

　　有氧运动减肥计划推荐

　　仰卧球上腿弯曲

　　在5分钟的充分热身之后，开始第一个动作：

　　①平躺在垫子上，双臂平放，脚跟撑住健身球，臀部抬起，整个过程中都要保持用力;

　　②微微弯曲双腿，脚跟压入球中，双臂来保持上身稳定，但在腿移动时不要太过用力;

　　③用脚掌慢慢的把球朝着身体方向滚动，直至完全靠脚掌踩在球上支撑身体;

　　④慢慢的把腿伸直，恢复到脚跟在球上的初始位置，完成整个动作。

　　重复20次。

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　　仰卧肱三头肌伸展

　　卧姿有助于专注在上肢的伸展：

　　①挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃，然后平躺在垫子上;

　　②双手各执1只哑铃，举起至身体的正上方，保持肘部伸直;

　　③手臂逐渐向头部靠拢，手肘弯曲成90度角并保持住，同时尽力将哑铃压下头后，接近垫子;

　　④恢复至手举哑铃在正上方的初始位置，完成整个动作。

　　重复20次。

　　坐姿握球扭动

　　最后一个动作会重点训练到腰腹部：

　　①坐于垫子上，双手握住5公斤重的实心球，双腿抬起，双脚离地，膝盖弯曲;

　　②上半身以臀部为轴，稍稍后仰，让背部挺直，尽力保持身体稳定;

　　③向右扭动身体至极限位置，同时双臂把球也放到身体的一侧，随后回到中间位置，再扭动至左侧，如此交替进行。

　　左右各做10次。